Der Psoas Muskel- der vitalste Muskel im menschlichen Körper!?

Der Psoas ist nicht nur der tiefste Muskel im Körper und steht somit tief in Verbindung mit unserem seelischen Wohlbefinden, sondern ist auch verantwortlich für unseren aufrechten Gang.

Egal ob wir spazieren, tanzen, Yoga machen oder nur auf der Couch rumhängen, der Psoas Muskel ist immer aktiv.

Durch das viele Sitzen ist der ist

dieser Muskel allerdings oft verkürzt

und schwach, so kompensieren andere Muskeln

und es entsteht ein Ungleichgewicht verbunden mit Schmerzen im unteren Rücken und Becken.

 

Körperliche und mentale Auswirkungen eines verkürzten Psoas Muskel sind langfristig und können sein: 

 

-> Müdigkeit und ein verringertes Konzentrationsvermögen

-> Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit

-> dünnere Hautstruktur

-> verengte Arterien

-> höherer Blutzuckerspiegel

-> hormonelles Ungleichgewicht

-> erhöhter Cortisol-Spiegel

-> Muskeleiweiß-Abbau (Proteolyse)

-> Veränderungen der Darmbeweglichkeit

-> geschwächtes Immunsystem

 

Anatomie:

 

Lage: strukturell, der tiefste Muskel im Körper 

Er geht vom 12. Brustwirbel zum 5. Lendenwirbel durch das Becken zum Oberschenkelknochen (femur), verbindet also die Wirbelsäule mit den Beinen. 

Eingehüllt von Faszien ist dieser Muskel mit dem Zwerchfell und Organen wie der Leber und den Nieren verbunden. 

 

Er besteht aus 3 Teilen: 

Dem großen LendenMuskel (M. psoas major) 

Dem kleinen Lendenmuskel (M.psoas minor) 

Dem Darmbeinmuskel (M. iliacus) 

 

 

 

Warum der Iliopsoas für deine Gesundheit so wichtig ist:

 

1. körperlich:

Wir gehen aufrecht, dank dem Iliopsoas. Er stabilisiert die Wirbelsäule und hält die Körpermitte in Balance. Er hilft uns bei den meisten Bewegungen, ob im Alltag oder im Sport und gleichzeitig stimuliert er die Organe sowie Nerven. Jede Bewegung des Lendenmuskels hat Auswirkungen auf  Niere, Leber, Milz, Darm, Bauspeicheldrüse usw.

 

2.emotional:

Das Nervensystem ist eng mit dem Lendenmuskel verbunden. Traumatische Ereignisse und auch emotionaler Stress werden im Iliopsoas gespeichert (somatisches Gedächtnis). Das kann zu Spannungen und Schmerzen führen.

Auch bei Depressionen, Ängsten, Panikattacken und Suchtkrankheiten spielt der große Lendenmuskel eine Rolle.

 

3.spirituell 

Der Lendenmuskel und das Zwerchfell treffen beim Solarplexus zusammen. Es Handelt sich um ein Nervengeflecht hinter dem Magen und in der Nähe des Nabels (mehr dazu unter Chakren). Themen wie Erdung, Kreativität und Loslassen finden sich in diesem Bereich und können dem Iliopsoas zugeordnet werden. 

 

 

 

Mit diesen 7 Yoga- Übungen dehnst und stärkst du den großen Lendenmuskel: 

 

Halte alle Übungen mindestens 5 Atemzüge. Wenn die Übungen einseitig sind, diese Übung auf beiden Seiten ausführen. 

1. Die Taube - Kapotasana 

 

Bringe das linke Knie nach vorn und lege es auf dem Boden leicht links hinter deinem linken Handgelenk ab. Dein Schienbein bildet eine Diagonale. Deine linke Ferse zeigt zu deinem Körper. 

Dein rechtes Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, ohne es nach außen zu ziehen. Dein Knie sowie der Fußrücken liegen am Boden ab. 

Stütze dich mit gespreizten Fingerspitzen fest im Boden ab und halte deinen Oberkörper gerade. Dein Blick geht nach vorne, Nacken und Schulter sind entspannt und deinen Bauchnabel ziehst du nach innen.

2. Der tiefe Ausfallschritt- Anjaneyasana 

 

Beginne im herabschauenden Hund. Mit der Ausatmung ziehe den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Senke das rechte Knie zum Boden und leg es ab. Du solltest eine angenehme Dehnung im rechten Oberschenkel und Leiste spüren. 

Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper auf und ziehe die Arme lang zur Decke. Die Handflächen zeigen zueinander. Um die Lendenwirbelsäule aufzurichten, ziehe das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben Richtung Nabel. 

Schmerzen im aufgelegten Knie kannst du vermeiden indem du eine gefaltete Decke unterlegst. 

 

 

3. Die Schulterbrücke - Setu Panda Sarvangasana 

 

Du liegst mit dem Rücken auf deiner Matte, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. 

Hebe dein Becken nach oben an, sodass deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Die Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. 

Deine Hände kannst du entweder flach auf den Boden legen oder ineinander bringen und Richtung Füße ziehen. 

 

4. Das Boot (Stärkung)

 

Setze dich aufrecht auf deine Matt. Klappe dein Sitzfleisch nach links und rechts weg, sodass du auf deinen Sitzhöckern sitzt.  Hebe deine Beine mit der Einatmung nach oben. Deine Unterschenkel sind parallel zur Matte (leichtere Version). Atme aus. Mit der nächsten Einatmung strecke deine Oberkörper, spanne deinen Unterbauch  und öffne deine Brust. 

Für Fortgeschrittene: gerne die Beine ausstrecken, dabei aber immer auf die Haltung des Oberkörper achten. 

 

5. Der Drehsitz - Ardha Matsyendrasana 

 

Starte im Fersensitz. Setze dich rechts neben die Ferse und bringe den linken Fuß neben dein rechtes Bein. Bringe die linke Hand hinter deinen Rücken und setze den rechten Ellenbogen an die Außenseite deines linken Beins. Lasse beide Sitzhöcker auf dem Boden. 

Wenn du in der Hüfte noch nicht so flexibel bis kannst du dich auch auf einen Block setzen. 

 

6. Die Eidechse - Utthan Pristhasana 

 

Wie bei Anjaneyasana komme mit dem rechten Fuß nach vorne. Der Oberkörper bleibt tief und die Unterarme gehen Richtung Matte (auch hier kann ein Block zur Hilfe genommen werden).

Ziehe das linke Bein lang nach hinten. 

Aktiviere leicht deine Bauchmuskeln und halte das Gewicht auf beiden Händen gleichmäßig verteilt. 

Hebe das Kinn sanft und schau nach vorne, um den Nacken lang zu lassen. Denke an die länge der Wirbelsäule. 

 

Bei Knieschmerzen- oder problemen lege eine gefaltete Decke unter das Knie. 

 

 8. Liege 5-10  Minuten in der konstruktiven Ruheposition. 

Leg dich entspannt auf den Rücken, stell deine Füße auf und lege deine Hände auf den Bauch oder umarme dich wie auf dem Bild abgebildet Lass alle Spannung los und lass den Atem gleichmäßig fließen. 

 

 

 

 

 

 

Weitere Tipps um deinen Psoas Muskel gesund und glücklich zu halten: 

 

1. Vermeide langes Sitzen. Steh immer wieder zwischendurch auf und bringe etwas Bewegung in deinen Körper. 

 

2. Lege dir beim Autofahren etwas auf den Sitz. Deine Hüfte sollte höher sein als deine Knie. 

 

3. Geh zu einer professionellen Massage. 

 

4. Versuche dich an "Self and Assisted Resistance Flexibility Exercises" 

 

5. Löse dich von Stress und vergangenen Traumata. 

 

6. Achte auf deine Beckenhaltung!